체중은 같은데 뱃살만 다른 이유 — 체지방률 제대로 알기

작년에 헬스장에서 인바디를 처음 재봤어요. 기계 위에 올라가서 손잡이 잡고 30초 기다렸더니 종이가 주르륵 나오더라고요. 체중은 정상이었어요. BMI도 딱 평균. 근데 체지방률 칸에 30%라고 찍혀 있었어요. 트레이너가 결과지를 보더니 '마른 비만이시네요'라고 했는데, 그 한마디가 충격이었어요. 체중은 괜찮은데 비만이라니.

그날 이후로 체지방률에 대해 엄청 찾아봤어요. 같은 60kg인데 어떤 사람은 날씬해 보이고 어떤 사람은 뱃살이 나오는 이유가 다 여기에 있었거든요. 체중계 숫자만 보고 안심했던 게 얼마나 의미 없는 일이었는지 알게 됐어요. 제가 공부한 거 다 정리해볼게요.

체지방률이 뭐예요?

체지방률은 내 몸무게에서 지방이 차지하는 비율이에요. 70kg인 사람의 체지방률이 20%라면 지방이 14kg이고 나머지 56kg은 근육, 뼈, 수분, 장기 같은 것들이에요. 이 나머지를 제지방량이라고 불러요.

지방이 아예 없으면 안 돼요. 장기를 보호하고, 호르몬을 만들고, 에너지를 저장하고, 체온을 유지하는 게 다 지방이 하는 일이거든요. 문제는 지방이 너무 많을 때예요. 특히 내장 주변에 붙는 내장지방이 위험해요. 심장병, 당뇨, 대사증후군이랑 직접적으로 연결돼 있어요. 근데 반대로 체지방이 너무 낮아도 호르몬이 망가지고 면역력이 떨어져요. 적당한 범위를 찾는 게 핵심이에요.

남녀별 체지방률 기준표

남자랑 여자는 기준이 많이 달라요. 여자는 생식 기능 때문에 필수 지방이 남자보다 훨씬 많거든요. 미국운동협의회에서 쓰는 기준이에요.

나이도 중요해요. 25살 남자가 체지방 20%면 건강 범위의 상단이지만, 55살 남자가 20%면 꽤 좋은 편이에요. 나이가 들면 자연스럽게 체지방이 조금씩 올라가거든요. 이건 정상이에요. 급격하게 올라가는 게 아니라면 크게 걱정할 필요 없어요.

측정 방법 비교: 인바디 vs 캘리퍼 vs 해군 공식 vs DEXA

체지방 재는 방법이 여러 가지 있는데, 비용이랑 정확도가 다 달라요. 제가 직접 알아본 것들 정리해볼게요.

• 인바디(BIA 방식): 헬스장이나 병원에서 볼 수 있는 기계예요. 약한 전류를 흘려서 저항을 측정하는 원리예요. 비용은 헬스장에서 무료이거나 병원에서 1~3만원 정도. 정확도는 4~8% 오차 범위. 수분 상태, 식사 여부, 시간대에 따라 수치가 많이 흔들려요. 절대적인 수치보다는 추세를 보는 용도로 쓰는 게 좋아요.
• 캘리퍼(피하지방 측정): 전문가가 피부를 집어서 두께를 재는 방법이에요. 3~7군데를 측정해요. 정확도는 3~5% 오차 범위인데, 누가 재느냐에 따라 결과가 달라져요. 이 방법 쓸 거면 항상 같은 사람한테 재달라고 하세요.
• 해군 공식: 줄자로 목, 허리, 엉덩이 둘레를 재서 공식에 넣는 방법이에요. 정확도 3~4% 오차 범위. 완전 무료에 집에서 혼자 할 수 있어요. 장비도 줄자만 있으면 돼요. 대부분의 사람한테 가장 실용적인 방법이에요.
• DEXA 스캔: 이중 에너지 엑스선 흡수법이에요. 정확도가 1~2%로 가장 높아요. 지방이 어디에 분포되어 있는지도 보여줘요. 의료기관에서 할 수 있고 비용은 5~15만원 정도. 정확한 데이터가 필요하면 1년에 한두 번 해볼 만해요.

BMI는 왜 믿으면 안 돼요?

BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 거예요. 끝이에요. 그 체중이 근육인지 지방인지 수분인지 뼈인지 전혀 구분을 못 해요. 눈에 보이는 복근이 있는 보디빌더도 BMI가 30이면 '비만' 판정을 받아요. 반대로 근육이 거의 없고 체지방이 35%인 사람도 BMI가 22면 '정상'이에요.

BMI는 원래 많은 사람을 한꺼번에 분류하려고 만든 지표예요. 개인 건강 평가용으로 만든 게 아니에요. BMI가 정상이라서 안심했는데 뱃살이 계속 나온다면, 진짜 봐야 할 숫자는 체지방률이에요.

해군 공식으로 계산하는 법

해군 공식은 집에서 체지방을 추정하는 가장 쉬운 방법이에요. 줄자 하나만 있으면 돼요. 키 175cm, 허리둘레 85cm, 목둘레 38cm인 남성을 예시로 계산해볼게요.

여성은 엉덩이 둘레도 추가로 재야 해요. 여성 공식은 163.205 x log10(허리 + 엉덩이 - 목) - 97.684 x log10(키) - 78.387이에요. 두 공식 다 DEXA 스캔이랑 비교 검증이 되어 있고, 대부분의 체형에서 3~4% 오차 안에 들어와요.

측정할 때 팁을 알려줄게요. 아침에 일어나서 화장실 다녀온 직후, 아무것도 먹기 전에 재는 게 가장 정확해요. 줄자가 살에 파고들지 않게 가볍게 대고, 같은 부위를 두 번 재서 평균을 내세요. 배를 집어넣거나 힘을 주면 안 돼요.

체지방 줄이는 현실적인 방법

체지방이 건강 범위를 넘었다면 줄여야 해요. 근데 극단적인 다이어트는 답이 아니에요. 체지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 빠지거든요. 제대로 하는 방법을 정리했어요.

• 적당한 칼로리 적자를 만드세요. 하루 300~500kcal만 덜 먹으면 돼요. 그 이상 급하게 줄이면 근육이 빠져서 오히려 체지방률이 안 떨어져요.
• 단백질을 충분히 먹으세요. 체중 1kg당 1.6~2.2g이 기준이에요. 70kg이면 하루 112~154g. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 같은 거로 채울 수 있어요. 단백질이 근육 손실을 막고 포만감도 오래 유지해줘요.
• 근력 운동을 주 3~4회 하세요. 이건 진짜 중요해요. 유산소만 하면 체중은 빠지는데 체형이 안 바뀌어요. 근육이 있어야 기초대사량이 올라가서 가만히 있어도 칼로리가 더 많이 소모돼요.
• 유산소는 보조 수단이에요. 주 150분 정도 걷기나 달리기를 하면 좋고, 시간이 없으면 고강도 인터벌 운동을 주 2~3회 해도 돼요. 근데 근력 운동을 대체하면 안 돼요.
• 7~9시간 자세요. 잠을 못 자면 코르티솔이 올라가고 식욕 호르몬인 그렐린이 늘어나서 먹고 싶은 욕구가 폭발해요. 수면은 선택이 아니라 필수예요.
• 스트레스를 관리하세요. 만성 스트레스는 코르티솔을 계속 높게 유지시키는데, 이게 특히 뱃살 — 내장지방을 늘리는 주범이에요.

건강한 체지방 감량 속도는 한 달에 0.5~1% 정도예요. 이거보다 빠르게 빠지면 근육도 같이 빠지고 있을 가능성이 높아요. 조급해하지 마세요. 같은 시간, 같은 조건에서 한 달에 한 번씩 측정하고, 한 번의 수치보다 전체적인 추세를 보는 게 중요해요.