하루에 몇 칼로리 먹어야 살 빠지나 -- 내 기초대사량부터 계산해보세요

다이어트한다고 하루 1,200칼로리만 먹었던 적 있어요. 한 달 넘게 버텼는데 체중은 1kg도 안 빠졌어요. 피부는 푸석해지고 머리카락은 빠지고 주말마다 폭식하고. 그때는 의지력 문제라고 생각했는데 나중에 알고 보니까 기초대사량보다 적게 먹고 있었던 거예요. 몸이 생존 모드로 들어가서 칼로리를 아끼고 있었던 거죠. 의지력이 아니라 생물학의 문제였어요.

그때 깨달은 게 있어요. 다이어트 시작 전에 내 몸이 하루에 얼마나 태우는지를 먼저 알아야 한다는 거예요. 그 숫자가 두 개 있어요. 기초대사량이랑 활동대사량. 이 두 개만 알면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 살이 빠지는지가 바로 나와요. 매크로니 간헐적 단식이니 하는 건 다 그다음 얘기예요.

기초대사량이 뭔데 이렇게 중요해요?

기초대사량은 내가 하루 종일 침대에 누워서 꼼짝도 안 해도 몸이 쓰는 에너지예요. 심장 뛰고, 숨 쉬고, 체온 유지하고, 세포 교체하는 데 필요한 최소한의 칼로리죠. 사람마다 다른데, 대부분 하루 전체 칼로리 소모의 60에서 75%가 여기서 나와요. 운동으로 태우는 건 생각보다 비중이 작아요.

그래서 기초대사량보다 적게 먹으면 큰일이 나는 거예요. 몸 입장에서는 기본 생존에 필요한 연료가 부족한 상태거든요. 그러면 몸이 뭘 하냐면, 대사를 느리게 만들어요. 갑상선 호르몬 분비를 줄이고, 체온을 살짝 낮추고, 일상적인 움직임을 줄여요. 손발이 차가워지고 하루 종일 피곤한 게 의지력 문제가 아니라 몸이 에너지를 아끼고 있는 거예요. 이 상태에서는 아무리 적게 먹어도 살이 안 빠져요.

기초대사량 계산 공식 두 가지

기초대사량을 구하는 공식이 두 개 있어요. 하나는 해리스-베네딕트 공식으로 1919년에 만들어져서 1984년에 수정된 거예요. 다른 하나는 미플린-세인트지오 공식으로 1990년에 나왔어요. 둘 다 체중, 키, 나이, 성별을 넣으면 기초대사량이 나오는 구조예요.

요즘은 미플린-세인트지오 공식을 더 많이 써요. 현대인 체형에 더 정확하다는 연구 결과가 여러 개 나와 있거든요. 공식은 이래요. 남자는 BMR = 10 곱하기 체중 더하기 6.25 곱하기 키 빼기 5 곱하기 나이 더하기 5. 여자는 마지막에 더하기 5 대신 빼기 161을 넣어요. 숫자만 다르고 구조는 똑같아요.

해리스-베네딕트 수정 공식도 알려드릴게요. 남자는 88.362 더하기 13.397 곱하기 체중 더하기 4.799 곱하기 키 빼기 5.677 곱하기 나이. 여자는 447.593 더하기 9.247 곱하기 체중 더하기 3.098 곱하기 키 빼기 4.330 곱하기 나이예요. 이 공식은 약간 높게 나오는 경향이 있어서 미플린 공식이 표준으로 자리 잡았어요.

기초대사량에서 활동대사량으로 바꾸는 법

기초대사량은 가만히 누워 있을 때 태우는 칼로리예요. 실제로는 출근도 하고 운동도 하고 집안일도 하잖아요. 그래서 기초대사량에 활동 계수를 곱해서 하루에 진짜로 태우는 칼로리를 구해요. 이게 활동대사량이에요. 다이어트 칼로리를 정할 때 기준이 되는 숫자가 바로 이거예요.

사무직이고 주 3-4번 운동하면 '보통 활동'이에요. 여기서 솔직하지 않으면 숫자가 틀어져요. 주 1번 운동하면서 '보통 활동'을 고르면 활동대사량이 높게 나오고, 그만큼 많이 먹어도 된다고 착각하게 돼요. 실제보다 한 단계 낮게 잡는 게 안전해요.

다이어트 적정 칼로리 설정하기

활동대사량을 알았으면 다이어트 칼로리는 간단해요. 활동대사량에서 500칼로리를 빼면 일주일에 약 0.45kg이 빠져요. 300칼로리만 빼면 속도는 느리지만 훨씬 편하게 유지할 수 있어요. 배고픔도 적고 폭식 위험도 낮아요.

핵심 규칙이 하나 있어요. 기초대사량 밑으로 절대 내려가지 마세요. 기초대사량이 1,326칼로리이고 활동대사량이 2,055칼로리인 사람이라면, 다이어트 칼로리는 1,326에서 2,055 사이에 있어야 해요. 1,555칼로리를 먹으면 500칼로리 적자인데 기초대사량보다는 높으니까 몸이 정상적으로 돌아가면서 지방이 빠져요. 1,100칼로리를 먹으면 빨리 빠질 것 같지만 기초대사량 밑이라서 대사가 무너져요. 그게 요요의 시작이에요.

3대 영양소 비율은 어떻게 잡아요?

칼로리 총량만큼 중요한 게 뭘로 채우느냐예요. 단백질은 1g에 4칼로리, 탄수화물도 1g에 4칼로리, 지방은 1g에 9칼로리예요. 다이어트 중에 근육을 지키려면 단백질 30%, 탄수화물 35%, 지방 35% 비율이 기본이에요. 개인차는 있지만 이 비율에서 크게 벗어나지 않는 게 좋아요.

단백질을 제일 먼저 챙기세요. 칼로리를 줄이는 동안 단백질이 부족하면 근육이 빠져요. 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지고 같은 칼로리를 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질이 돼요. 체중 1kg당 1.6에서 2.2g을 먹어야 해요. 1,555칼로리 식단이라면 하루에 단백질 117g 정도가 필요해요. 닭가슴살로 치면 500g 정도예요. 나머지는 복합 탄수화물이랑 건강한 지방으로 채우면 돼요.

실제 계산 예시: 25세 여성

숫자로 한번 해볼게요. 처음부터 끝까지 따라가면 내 칼로리도 바로 구할 수 있어요.

하루 1,555칼로리를 먹으면 한 달에 약 2kg이 빠져요. 극단적으로 굶지 않아도 되고 근육도 유지할 수 있는 속도예요. 3에서 5kg 빠지면 기초대사량이랑 활동대사량이 같이 내려가니까 그때 다시 계산해야 해요. 안 그러면 어느 순간 정체기가 와요.